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锻炼循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重；根据自己的身体状况，选择合适的运动方式，控制运动负荷。具体训练方法如下:1。做扩胸运动。标准的扩胸运动应该算是最好的胸肌运动之一。不用仪器也能重复很多次；也可以减少次数，同时使用哑铃和阻力带。2做仰卧俯卧撑练习。仰卧起坐可能是最受欢迎的胸肌锻炼方法。它可以在家里或健身房进行，在那里你可以选择各种重量。

楼主:方法很多。具体来说，楼主可以参考以下方法。祝楼主早日实现梦想。1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100，200，2030为一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。

同学的胸肌很强。他每天都打哑铃，很有用。练习方法胸肌如下:平躺在地上，小腿放在长板上，利用腹肌的力量使上半身仰卧起坐。做动作时不要把头伸得太远去碰腿，这样背部会离开地面，臀部会分担应该由腹肌完成的工作。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。做这个动作的时候，很多人喜欢把手放在脑后，但是坐起的时候，手的作用只是把头往前拉，对练腹肌没有帮助。把拳头放在胸前就不一样了。

仰卧在地上，右腿弯曲抬起，小腿与地面平行。然后左脚放在右膝盖上，双手轻轻托住头部，收缩腹肌，抬起上半身。同时，抬高臀部，开始坐姿。恢复时，肩膀不要着地，臀部慢慢放低，让腹肌一直处于紧张收缩的状态。完成后换左腿，同样做。仰卧起坐:练习腹部外斜肌。仰卧，双膝弯曲放在一边。腿侧的肩膀水平延伸。张开手指按住地面。用另一只手臂弯曲手肘，用手轻轻托住头部。坐起时躯干不要旋转，腿不要动。

【双杠屈伸】:胸肌肱三头肌和三角肌(趾)是主要部位，同时练背阔肌和斜方肌的一般流程是:双手握杠，两臂支撑在双杠上，头部保持直立与肩部，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿与双脚踝关节重叠。肘关节缓慢弯曲，肩关节屈曲，使身体逐渐下降到最低位置。暂停片刻，举起你的手臂，直到它们恢复原状。动作要求:1。慢慢降低速度，尽可能降低。2.不要随意晃动身体，要保持平衡。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌对肱三头肌刺激大。2.上身倾斜角度的选择(侧视):重心在肱三头肌的上身，身体要向后，让手臂完成身体后面的动作；专注练习胸肌身体前倾。3.上臂与躯干的角度(从后面看):专注于直夹肱三头肌，放下时不要八字形，保持两臂平行；重点练习胸肌，放下时要伸展开。

方法如下:1。标准俯卧撑1。双手水平支撑在地面上，距离与肩宽相等。手臂伸直，支撑身体。双脚前脚掌指向地面，双手支撑身体重量。从头部到脚踝尽量保持直线。腹肌收紧，吸气，肘部向下弯曲。肘关节夹角小于90度时，呼气，回到初始位置，重复动作。理想组数:15组/组，2组/次。2.双脚放在50cm高的长凳上(可根据身高稍作调整)，双手撑地。

这种训练方法主要针对胸肌肩部肌肉的上部和前部。如果可能的话，你也可以把板凳换成健身球，这样你的身体会调动更多的肌肉参与运动，以保持平衡并达到更好的运动效果。理想组数:10组/组，2组/次。3.夹臂动作除了在运动过程中双手要放在胸前位置，大臂尽量贴在上身两侧之外，基本上和水平位置的俯卧撑一样。最标准的动作是，从上往下看的时候，后背要两边各挡半只手。

找一本专业的健美书看...写的比较全面胸肌不只是举杠铃哑铃拉弹簧...也许你练习的时候会变瘦...比如锻炼某块肌肉，一个动作甚至是15次为一组，甚至一次3组，甚至一周3次...葛天连是为了让连接的部分牢固，增重。如果一个动作连30次为一组，甚至一天5次。就算是找专业教练，也要自己找...比如你要每天补充蛋白粉...即使你的专业蛋白质不够，你也不会长肌肉...条件好可以吃贵的蛋白粉。

如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是最有效的方法是什么呢？如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。你必须采用有氧训练法。先慢跑。十分钟。躺下做仰卧起坐。然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。然后马上躺下做仰卧起坐。再起来慢跑3分钟。再次躺下。再爬起来冲刺。这种做法超级累。

但是那些坚持的人。腹肌很棒！如果你很瘦。那很简单。我的解决办法是忘记那些健美书里提到的腹肌的方法和组。每天都做。每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。谈仰卧起坐的新练习。传统的做头发的方法是把脚压在别人屁股下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。

首先你要明确你的锻炼目的:你是想让胸肌变粗，还是只是塑造一点点胸型，还是具体的发展胸肌的某一部分，还是让整个胸肌发展起来。目的明确了，就要考虑什么动作练什么部位。比如用平时的俯卧撑，对发达的胸肌外很有效。是实践中最通用的实用方法胸肌。如果你只是想做一般的胸肌运动，而不必像专门的健美运动员那样，那么这种运动是最好的，也是最方便的。它不受场地和工具的限制，几乎可以随时随地进行。

但它的可调性很强，胸肌位置随握距不同而不同。如果握距较窄，训练部位越靠近内侧，可以成型胸肌中缝。如果握的比较宽，可以练习，胸肌外。另外双杠臂的弯曲拉伸是塑造胸肌下缘和外缘的有效动作。还有仰卧飞鸟这种难度比较大的动作，对整个胸肌发展非常好。以及在特殊设备上练习蝶泳，都是有效的。但建议最好用基本动作练习，即卧推、俯卧撑、斜板卧推(练习胸肌上部)。

胸肌including]:首先对上胸肌、胸肌内侧、胸肌外侧、胸肌下边缘进行加权。上斜卧推可以很好的锻炼上胸肌。把斜板的角度设置在30度可以更好的刺激胸肌。超过30度，会让重量过多的作用在三角肌脚趾上。尽量做3组，每组6 ~ 8次，每组要练到力竭。

但不要停留，即到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作流畅。[胸肌 inside]:坐姿器械夹胸运动作为一个涉及多个关节的复合动作，可以有效增加肌肉量，与杠铃卧推有很多相似之处，但这种独特角度的练习(动作结束时，双手并拢)可以使胸肌获得更好的收缩(重点练习胸肌内侧)。器械运动比自由重量运动更安全稳定，不需要控制杠铃。